It’s FRIDAY! En jullie weten wat dat betekend; een nieuwe Fabel & Feitjes Friday! Deze week in het teken van Fitness & Sport? Herstel je alleen door lichamelijke rust? Is hardlopen slecht voor je knieën? Find it out yourself and keep op reading!
1 . Burpees zijn één van de meest effectieve cardio oefeningen.
Feit! Ik heb een haat liefde verhouding met burpees, en ik denk dat ik niet de enige ben! Burpees zijn namelijk super effectief, maar als je ze goed doet ook mega zwaar!
Vijf feiten over burpees op een rijtje;
– Je gebruikt je hele lichaam, dus elke spier in je lichaam wordt aan het werk gezet.
– Je uithoudingsvermogen wordt getest, hoe vaker je het doen, des te beter wordt je conditie.
– Je hart moet door het doen van burpees hart werken om genoeg zuurstof door je lichaam te kunnen pompen. Het vermogen van je hart wordt hiermee dus verbeterd.
– Je balans wordt stabieler en je coördinatie wordt beter, doordat je veel dingen tegelijk moet doen.
– Je metabolisme krijgt een boost. Volgens een Amerikaans onderzoek hebben 10 snelle burpees hetzelfde effect op je metabolisme dan een sprint van 30 seconden (op 100%). Nou als ik moest kiezen tussen 10 burpees of een spring van 30 seconden dan wist ik het wel!
2. Hardlopen is slecht voor je knieën.
Fabel. Vaak hoor je dat mensen niet willen hardlopen omdat dit slecht zou zijn voor je knieën. Dit kan vanaf nu geen excuus meer zijn. Integendeel, door regelmatig hard te lopen train je juist de spieren rond je knieën waardoor ze de schokken tijdens het lopen beter kunnen opvangen. Wil je wetenschappelijk bewijs? Uit een onderzoek onder hardlopers en wandelaars blijkt dat hardlopers minder vaak artritis in hun knieën ontwikkelen en dat hun knieën ook minder snel slijten dan wandelaars.
Wel zijn goede hardloopschoenen hiervoor een must! Ga naar een goede sportzaak als je serieus denkt over hardlopen en laat je een paar goede schoenen aanmeten!
3. Stretchen voor het hardlopen verminderd je spierpijn.
Fabel. Er wordt vaak gezegd dat je moet stretchen voor en na het hardlopen, dit zou spierpijn tegengaan en blessures verminderen. Maar het blijkt dat dit niet waar is! Rekken en strekken heeft volgens onderzoekers weinig effect op je spierpijn en op het voorkomen van blessures. Dynamisch stretchen daarentegen, zoals lichte sprongetjes maken, huppelen of je lang maken tijdens het lopen, kunnen wel een goede aanvulling zijn op je looptraining. Deze oefeningen maken je spieren warm terwijl je aan het bewegen bent. Of je dit echt stretchen kan noemen of gewoon een goede warming-up is een tweede, maar stretchen alleen is dus niet noodzakelijk.
4. Herstellen na het sporten doe je alleen door lichamelijke rust te nemen.
Fabel. Je herstel na een training of wedstrijd hangt niet af van alleen lichamelijke rust. Je lichamelijke herstel na het sporten duurt zo’n 48 tot 72 uur (!). Dit is de tijd die je lichaam nodig heeft om de spierscheurtjes die je tijdens het sporten hebt opgelopen te herstellen. Voldoende rust is nodig om de volgende training net iets meer te kunnen, je spieren worden hierdoor steeds sterker, dit heet ook wel supercompensatie. Door deze supercompensatie bouw je spiermassa op. Maar met alleen lichamelijke rust ben je er nog niet! De volgende aspecten spelen ook mee:
– Gezonde voeding: voldoende eiwitten, goede (complexe) koolhydraten en gezonde vetten, voldoende minderalen en vitamines.
– Voldoende drinken: voldoende water drinken helpt bij de opname en transport van voedingstoffen door je lichaam. De aanvoer van belangrijke voedingstoffen richting je spiercellen wordt hierdoor gestimuleerd en dus de komen de juiste voedingsstoffen op de juiste plek terecht.
– Mentale ontspanning: lichaam en geest staan direct met elkaar in verbinding en hebben een grote invloed op elkaar. Ben je voortdurend gestrest? Dan produceert je lichaam veel van het hormoon cortisol. Dit hormoon heeft een negatieve invloed op het herstel na het sporten. Een teveel van cortisol kan zelfs zorgen voor de afbraak van spierweefsel en een mindere opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam. Om dit te voorkomen is het belangrijk om vaker te ontspannen, ook al is sporten voor jou ontspanning, het is ook heel goed om even lekker naar de sauna te gaan, een film te kijken en lekker te relaxen.
– Goede nachtrust: wanneer je flink hebt gesport is slaap ontzettend belangrijk. Wanneer je te weinig slaapt dan raken je hormonen ontregeld. Door een slaaptekort maakt je lichaam minder groeihormoon aan en het verminderd een goede werking van het hormoon insuline. Laat insuline nou net erg belangrijk zijn voor het herstel van je spieren! Ga dus op tijd naar bed en probeer elke dag zo’n 7 à 8 uur te slapen!
5. Een goede warming-up verbeterd je sportieve prestaties.
Feit. Het hangt alleen wel af van welke warming up je doet, hoe lang en hoe intensief je het doet. Voor iemand die aan krachttraining doet is het misschien beter om te gaan stretchen zodat je minder stijf bent en een grotere beweging kan maken en ga je bijvoorbeeld je benen trainen. Doe dan wat oefeningen, zoals squats, zonder gewicht om je lichaam op te warmen. Ben je een bokser, dan heeft het minder zin om de benen op te warmen, maar leg je meer focus op bijvoorbeeld de schouders en core. In het algemeen geldt wel dat een actieve warming-up, zoals 10 minuten op een lage intensiteit joggen, beter is dan een passieve (alleen stretchen).
Verder is een warming-up ook een soort mentale voorbereiding op je training of wedstrijd. Dit aspect is volgens verschillende onderzoeken de belangrijkste oorzaak van betere prestaties. Als ik kijk naar mijn eigen (wedstrijd) warming up, dan zorgt deze voorbereiding voor net wat meer focus en begin in scherper aan de wedstrijd dan wanneer ik geen of een slechte warming up doe.