Fabel & Feitjes Friday nummer 23! And it is all about nutrition today! Deze F&F staat in het teken van eiwitten. Eiwitten zijn namelijk een erg belangrijke voedingsstof voor ons. Ze leveren energie, aminozuren en zijn betrokken bij veel lichaamsprocessen zoals spieropbouw, herstel van spierafbraak, transport van stoffen in het bloed en cellen, zorgen voor een stabiel bloedsuikerspiegel en zo zijn er nog tig andere functies van eiwitten. Genoeg redenen om er een F&F’je aan te wijden. Dus, heb je altijd een eiwitshake nodig na het trainen? Moet je meer eiwitten eten als je gaat afvallen?
1.Voor beter spierherstel kan je na het sporten het beste een eiwitshake nemen.
Fabel! Voor beter spierherstel of om spiermassa om te bouwen hoef je niet per se aan de shakes. Je kunt voldoende eiwitten halen uit je voeding (zoals, magere kwark, vis/kip/vlees, eieren, andere zuivel producten). Een eiwitshake is vooral makkelijk en efficiënt, bijvoorbeeld als je geen tijd hebt om een eiwitrijke maaltijd te maken of je onderweg bent en geen tijd hebt om uitgebreid te eten. Shakes zijn zeker geen vervanging van maaltijden, het is een aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon.
2. Je moet binnen 30 minuten na je workout wat eten om je eiwitten en koolhydraten weer aan te vullen.
Fabel! Je lichaam wil na je workout het liefste eiwitten, eet jij gedurende de hele dag voldoende eiwitten, dan zit je goed. Je hoeft niet bang te zijn dat al je harde werk voor niets is geweest als je niet binnen 30 minuten wat eet, dus relax. Wel moet je na een tijdje je eiwitten en koolhydraten weer aanvullen, en het is niet handig om langer dan 1-2 uur te wachten. Je bloedsuikerspiegel kan snel dalen, wacht je dan te lang met eten? Dan ben je geneigd eerder voor een reep chocola de kiezen dan een bakje kwark!
3. Je lichaam kan niet meer dan 30 gram eiwitten per 2-3 uur opnemen,
Fabel. Je lichaam kan wel degelijk meer dan 30 gram opnemen, maar hoeveel dit precies, is verschillend per persoon. Je lichaam past zich namelijk aan op jouw voedingspatroon. Eet jij 5-6 kleine maaltijden per dag, dan zullen je eiwitten ook sneller worden opgenomen door je lichaam. Eet je maar één of twee grote maaltijden, dan verspreidt het lichaam de bouwstoffen over een langere periode! Side note; een te veel aan eiwitten is overbodig. Je hebt er niets aan om als vrouw van 60 kg, 250 gram eiwitten te eten per dag. Je kan deze calorieën beter gebruiken voor koolhydraten of vetten. Je macronutrieten (verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten) moeten goed op elkaar afgestemd zijn.
4. Eiwitten kunnen helpen bij het afvallen.
Feit! De vertering van eiwitten kost je lichaam meer energie dan de vertering van koolhydraten of vetten. Je verbrandt dus meer calorieën om de eiwitten te verwerken. Daarbij zorgen eiwitten voor een vol en verzadigd gevoel, je zit dus langer vol na een eiwitrijke maaltijd dan bijvoorbeeld een koolhydraat- of vetrijke maaltijd. Langer vol betekend minder eten, en daar gaat het om bij afvallen. Minder innemen dan je verbruikt!
5. Tijdens het afvallen moet ik meer eiwitten eten.
Feit! Als je gaat afvallen, zal je naast vetmassa, ook een deel spiermassa verliezen. Hoe minder je gaat eten, des te meer spiermassa zal afbreken. Om je spiermassa zo min mogelijk af te breken, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en niet te snel af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer eiwitten eten tijdens het afvallen, meer spiermassa behouden. Ook raak je met eiwitrijk dieet sneller vetmassa kwijt. Dit komt doordat eiwitten een meer verzadigd gevoel geven en je behoud van spiermassa zorgt ervoor dat je meer energie verbrand durende de dag (want, spieren verbruiken veel energie. Hoe meer spiermassa jij hebt, des te hoger ligt je verbranding)..