Fitness is the main topic of this weeks Fabels & Feitjes Friday! Vijf random weetjes over krachttraining. Moet je bepaalde spiergroepen combineren voor maximaal resultaat? Herstellen vrouwen sneller dan mannen? Lees snel verder voor de antwoorden!
1.Je moet meer springen voor snelheid en explosiviteit.
Feit. Plyometrische training is een explosieve manier van training en de meest effectieve manier op meer explosieve spierkracht en snelheid op te bouwen. Oefeningen als box jumps, squat jumps, jump lunges, tuck jumps etc, kunnen je hierbij helpen. Voeg eens een paar van deze oefeningen toe aan je training en je zult merken dat je na een tijdje ook meer gewicht kan liften en sneller wordt.
2. Het maakt niet uit welke spiergroepen ik combineer tijdens een training.
Fabel. Wil je effectief training en het maximale halen uit je krachttraining? Richt je workout dan op één grotere spiergroep, zoals de benen, borst of rug, en twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders). Met de onderstaande combinaties haal jij het maximale uit je spiergroei:
– Borst, schouders en triceps
– Rug, biceps en buikspieren
– Hamstrings, quadriceps en kuiten
3. De bilspier is de grootste spier in ons lichaam.
Feit. De gluteus maximus a.k.a. onze bilspier is de grootste en krachtigste spier in ons lichaam. Je bilspier is bij veel bewegingen betrokken, zoals de beweging van je benen als je heupbewegingen enzovoorts. Erg belangrijk dus om te trainen aangezien veel rugklachten en hamstringblessures voortkomen uit een zwakke bilspier… En daarnaast zijn mooie ronde billen toch iets wat iedere vrouw wel aanspreekt? Enkele super goede oefeningen voor je billen: Hip trust, glute bridge, deadlift, split squat en step ups.
4. Vrouwen herstellen sneller van (kracht)training dan mannen.
Feit. Krachttraining is een aanslag op je centrale zenuwstelsel, en het is waar dit bij vrouwen minder groot is dan bij mannen. Daarnaast hebben vrouwen meer van het hormoon Oestrogeen in hun lichaam. Dit hormoon helpt bij het herstel van spieren, het verminderd de eiwit afbraak tijdens het trainen en het gaat spierscheurtjes/spierafbraak tegen. Dit betekend dat vrouwen sneller herstellen van een training en ook op een hoger trainingsvolume kunnen trainen zonder uitgepute te raken. Vrouwen kunnen daarom ook vaker een spiergroep trainen. Waarbij mannen misschien maar één keer per week hun benen/billen kunnen trainen, kunnen vrouwen dit vaker, omdat zij al herstelt zijn van de eerste training.
5. Van krachttraining wordt je traag.
Feit/Fabel. Spieren passen zich aan aan datgene waarvoor zij het meeste gebruikt worden. Dus beweeg jij altijd traag en voer je oefeningen altijd traag uit, dan passen je spieren zich daaraan aan. Het is evolutionair gezien niet zinvol voor je spieren om zich snel voort te kunnen bewegen, aangezien ze daar toch niet voor gebruikt worden. Het is een soort overlevingsmechanisme. Dit betekent dus ook dat wanneer jij de bewegingssnelheid tijdens de krachttraining hoog houdt, je lichaam voldoende prikkels krijgt om je de ‘spiersnelheid’ in stand te houden of juist te verhogen. Dus, voer jij je oefeningen altijd heel langzaam uit, dan kan het inderdaad zo zijn dat je wat trager wordt. Je hebt er zelf enigszins invloed op door je bewegingen sneller uit te voeren!