Je kent het wel.. je bent goed bezig met sporten, je let op je voeding en je ziet resultaat. Je verliest wat kilo’s en je ziet wat lijnen verschijnen. Top! Alleen na een aantal maanden heb je het gevoel dat je geen progressie meer boekt, je hebt een soort plateau bereikt waar je moeilijk doorheen kan komen… Je vraagt jezelf af hoe het kan!? Je eet hetzelfde, sport evenveel als de eerste maanden, maar toch zie je geen vooruitgang meer… mega frustrerend en demotiverend… Ga je bij jezelf eens na of je misschien één van de volgende “fouten” maakt:
1.Je varieert niet.
Je lichaam past zich continue aan. Je lichaam went namelijk snel aan een bepaald trainingsschema. Volg je altijd dezelfde lessen in de sportschool week in week uit, dan kan het heel goed zijn dat je lichaam na een aantal weken gewent is aan deze trainingen. Veel groepslessen vernieuwen daarom elke 3 maanden, echter de basis van deze lessen blijft wel hetzelfde. Ook als je altijd hetzelfde krachtschema volgt zal je lichaam de training op den duur niet meer als prikkel ervaren. Dus switch things up! Je moet blijven variëren met elementen als het soort oefening, het aantal herhalingen en de intensiteit van de herhalingen. Geef je lichaam elke 4-6 weken een nieuwe prikkel zodat de variatie erin blijft!
2.Je traint niet intens genoeg.
Je traint wel, je doet wat je moet doen. Maar met alleen de oefeningen doen kom je er niet. De hoeveelheid rust tussen de sets en de focus die je hebt spelen namelijk ook een belangrijke rol. Je kent wel van die mensen die aan het trainen zijn, maar ondertussen ook lekker aan het kletsen zijn met hun buurman en even hun mail checken…. dat is dus niet de focus die je moet hebben tijdens een training. Focus je geheel op je training en stem je rust tussen de sets en oefeningen goed af op de oefening en het doel wat je hebt. Wil je voor spiermassa gaan, dan zijn weinig herhalingen en veel rust mee geschikt dan veel herhalingen en weinig rust (dit is beter voor vetverbranding).
3.Je rust te weinig.
Stress, ook lichamelijke stress door trainen, en onvoldoende slaap hebben een grote invloed op ons lichaam. Groter dan je denkt. Slecht slapen zorgt ervoor dat je lichaam meer van het stresshormoon, cortisol, aanmaakt. Cortisol heeft veel invloed op je koolhydraat- & eiwitopname, vetopslag, immuunsysteem, bloedsuikerspiegel en vochtregulatie. Schieten de cortisol levels in je lichaam omhoog, dan zou het kunnen dat je lichaam meer vet opslaat en/of meer vocht vasthoudt waardoor je geen progressie meer boekt (of lijkt te boeken). Te veel cortisol zorgt er ook voor dat katabole processen (spierafbraak) verhoogt worden, dit wil je dus niet! Zorg ervoor dat je naast training ook genoeg rust pakt, ook mentale rust. Ontspanning is erg belangrijk en is óók onderdeel van je trainingsschema. Doe daarnaast eens een hele week geen training (of alleen cardio), je zal merken dat je lichaam daarna weer meer progressie boekt als je het trainen weer oppakt.
4.Je eet niet genoeg of je eet meer dan je denkt.
80/20… 80% is voeding en maar 20% is training. Om optimale resultaten te behalen, is het van belang je voeding en training op je doelen af te stellen. Wil je afvallen, dan moet je meer verbruiken dan je binnenkrijgt, wil je aankomen of spiermassa opbouwen dan geldt het tegenovergestelde. Ook kan het zijn dat je keihard aan het trainen bent, gezond eet en toch geen vooruitgang ziet. Misschien eet je dan wel te weinig. Als je meer (kracht)training gaat doen, dan is het raadzaam om ook voldoende eiwitten te eten 1,7-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is voor krachtsporters en andere fanatieke sporters een goed uitgangspunt. Maaaaar…. vergeet ook zeker de koolhydraten niet!! Koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten beter en sneller worden benut en ze geven je de energie die je nodig hebt tijdens een training. Je hebt koolhydraten nodig om te herstellen van een zware training. Don’t skip the carbs!