Fabel & Feitjes Friday Nummer 42 alweer. Vandaag gaat het over wat moet je eten voor welke training? En wanneer? Koolhydraten of eiwitten? Lees het hieronder!
Mealplanning is belangrijk als je het maximale uit je training wilt halen.
Feit. Wil je meer halen uit je training, dan moet je op het juiste moment je spieren van de juiste voeding voorzien. Dat betekent dat de maaltijd voor je training, dit is 3 à 4 uur voor je training, voornamelijk bestaat uit koolhydraten zodat je voldoende energie hebt voor je training. Dit is dus een echte maaltijd, zoals lunch of avondeten. Je kan eventueel kort voor je training (1 uur) nog een snelle snack zoals een banaan eten. Na de training is het verstandig om binnen een half uur een snack te nemen met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld een stuk fruit, en eiwitten, zoals een eiwitshake of een bakje kwark. Dan is het vervolgens belangrijk om binnen twee uur na je training een grotere maaltijd te nemen, zoals lunch of avondeten, dat bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Let op! Dit gaat met name over (duur)sporten zoals hardlopen, zwemmen, voetballen etc. en niet zoveer over krachttraining. Hieronder leg ik het één en ander uit over voeding en de verschillende trainingen.
Voor krachttraining zijn andere voedingsstoffen nodig dan voor duurtraining.
Feit. Voor een duurtraining is het belangrijk om voldoende glycogeen in je bloed en spieren te hebben. Dit krijg je door de dag voor je training/wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nemen en drie uur voor je training/wedstrijd ook nog een grote koolhydraatrijke maaltijd te eten. Verder nemen sommige sporters tijdens een lange duurtraining nog wat extra suikers, zoals een banaan of sportdrankje, voor wat extra energie. Voor krachtsporters is het belangrijk om wat extra eiwitten te eten, en als je bezig bent met het opbouwen van spierkracht en spiermassa moet je sowieso wat meer eten. Een krachtsporter heeft ongeveer het dubbele aantal gram eiwitten nodig dan iemand die niet sport, dit komt neer op ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Voedingsstoffen bij krachtsport
Er wordt vaak gezegd dat het belangrijk is om voor en na een krachttraining evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen om spierherstel te verhogen. Maar uit onderzoek blijkt dat koolhydraten vooral belangrijk zijn voor duursporters omdat bij duursport de glycogeenvoorraad moet worden aangevuld na een training. Onderzoeken geven aan dat bij krachttraining het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Voedingsstoffen bij duursport
Koolhydraten zijn erg belangrijk bij duurtrainingen, zowel voor- als na je training. Bij trainingen langer dan een uur is het belangrijk om binnen drie uur na je training je een koolhydraatrijke maaltijd te nemen in combinatie met eiwitten voor sterkere spieren. Koolhydraten zijn hier de energiebron en eiwitten zijn de bouwstoffen die zorgen voor een sneller en sterker lichaam & spierherstel. Uit onderzoek blijkt dat je glycogeenvoorraad beter wordt aangevuld als je koolhydraten en eiwitten met elkaar combineert na je training. Deze combinatie zorgt ervoor dat je sneller herstelt en binnen een kortere tijd weer een goede inspanning kan leveren. Waarom dit wel werkt voor duursporters en minder goed voor krachtsporters is nog niet bekend.
Conclusie
Voor duursporters is het belangrijk om koolhydraten en eiwitten te combineren na een training. Het is vooralsnog onduidelijk of je na een krachttraining perse koolhydraten met eiwitten moet combineren.