Voeding vóór je workout, je preworkout meal. Daar gaat het vandaag over! Wat kan je het beste eten voordat je gaat sporten en wat kan je het beste laten staan? Koolhydraten voor het sporten?Wanneer moet je eten? Lees snel verder!
1.Een uur voordat je gaat sporten kan je beter niets meer eten.
Fabel. Het is niet verstandig om een uur van te voren nog een grote avondmaaltijd te eten. Dit kan je het beste 2-3 uur van te voren doen, maar je kan prima 1 uur tot een half uur voor je training nog een kleine snack eten met voornamelijk eenvoudige koolhydraten, zoals een banaan of rijstwafels. Deze snack zorgt voor net wat extra energie die je nodig hebt tijdens je workout.
Daarnaast vindt de één het minder prettig om op een volle maag te trainen, terwijl een ander er geen moeite mee heeft. Ik persoonlijk train en speel wedstrijden liever op een wat legere maag, wel eet ik een half uur voor een wedstrijd nog een banaantje.
2. Voor een training kan je het beste complexe koolhydraten eten.
Feit. Je grotere maaltijd (2-3 uur) voor de training kan je het beste vullen met complexe koolhydraten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout. Deze koolhydraten zijn een primaire energiebron voor je spieren tijdens je training. Daarnaast geven complexe koolhydraten hun energie langzaam af, waardoor je je hele training energie hebt. Snelle koolhydraten zijn snel te verteren, en geven dus niet genoeg energie voor je hele training. Je snack voor het sporten kunnen daarentegen wel weer snelle koolhydraten bevatten. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten die je hebt gegeten sneller in je lichaam worden opgenomen, en geven ook extra energie.
Dus, 2-3 uur voor je training – complexe koolhydraten. 30-60 minuten voor het sporten – snelle koolhydraten.
3. Vet moet je mijden voor het sporten.
Feit. Je maaltijd moet relatief weinig vetten bevatten. Vetten vertragen je spijsvertering, je eten blijft langer in je maag en dit wil je juist niet voordat je gaat sporten. Het gevolg is dat je een vol en zwaar gevoel hebt en zelfs misselijk kan worden. Ook na het (kracht)training is het belangrijk om relatief weinig vetten te eten. Vetten kunnen de opname van eiwitten en koolhydraten in de weg zitten. Na het sporten is juist de opname van vooral eiwitten en koolhydraten beter.
Buiten de training om moet je juist wel voldoende vetten binnen krijgen. Te weinig vet heeft juist een negatieve invloed op je lichaam en kan je progressie in de weg zitten.
4. Eiwitten kan ik beter alleen na het sporten eten.
Fabel. Eiwitten zijn belangrijk na het sporten voor spierherstel, maar ook voor het sporten zijn eiwitten erg belangrijk. In eiwitten zitten essentiële aminozuren die je nodig hebt voor spieropbouw en spierherstel. Als je eiwitten neemt (ongeveer 30 gram) voor het sporten, dan zorg je ervoor dat er minder/geen spierafbraak ontstaat!
5. Vermijd vezelrijke producten.
Feit. Vezels hebben ongeveer hetzelfde effect op jouw spijsvertering als vet, ze vertragen het. Hierdoor heb je een langer verzadigd en vol gevoel…Niet handig tijdens het sporten. Vezelrijke producten zoals broccoli, bonen etc. kan je beter mijden.
Vezels zijn echter wel heel belangrijk!! Dus neem in de andere maaltijden voldoende vezelrijke producten voor een gezonde stoelgang.