Post workout food! Een tijdje geleden hadden we het in de F&F over pre workout food. Dus wat eet je vóór een training. Vandaag hebben we het over wat te eten na het sporten! Eiwitten? Koolhydraten? Vetten? Lees snel verder!
1. Als ik aan het afvallen ben dan kan ik beter na het sporten niets meer eten.
Fabel. Dit is iets wat mensen geneigd zijn om te doen; “Ik heb net gesport, dus calorieën verbrandt, dus ik ga nu niets eten”… Niet zo’n goed idee! Ook als je aan het afvallen, en misschien wel juist als je aan het afvallen bent, is het belangrijk om een eiwitrijke snack te eten na het sporten (bijvoorbeeld een bakje magere kwark met wat havermout of fruit). Je hebt tijdens het afvallen eiwitten nodig zodat je spiermassa niet verloren gaat.
2. Na het sporten moet ik vooral eiwitten eten.
Fabel! Het klopt dat je na het sporten eiwitten moet eten voor het herstel en opbouw van je spieren. Maar…. Koolhydraten zijn minstens zo belangrijk. Met de koolhydraten vul je je energievoorraden weer aan en ga je vermoeidheid tegen. Je energievoorraden (je glycogeen voorraad) moet je na het sporten weer aanvullen, dit is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de eiwitten die je eet na het sporten, op de goede plek (je spieren) worden gebracht! Dus eiwitten + koolhydraten voor na het sporten! Vetten kan je beter laten staan en deze nemen in de overige maaltijden (behalve bij je preworkout maaltijd).
3. Ik moet binnen een half uur na het sporten wat eten.
Fabel. Je hoeft echt niet te sprinten naar huis of in de kleedkamer van de sportschool een bak met kwark naar binnen te werken. Probeer binnen een uur je eiwitten naar binnen te krijgen en binnen twee uur je koolhydraten. Wacht je te lang met de koolhydraten, dan kan je lichaam niet optimaal herstellen. Echter voor de eiwitten zijn er de laatste tijd veel onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat het niet zozeer uitmaakt wanneer je de eiwitten eet, maar dat het belangrijk is om over de gehele dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ikzelf zorg ervoor dat er in elke maaltijd, of dit nou mijn ontbijt, lunch, diner of snacks zijn, iets van eiwitten zitten. Na het sporten eet ik eigenlijk standaard een bakje kwark met fruit/havermout of een eiwitrijk tussendoortje, zoals deze kwarktaart of deze brownie.
4. Puur (natuur) eiwitten zijn beter dan shakes.
Feit/fabel. Voor eiwitten heb je geen dure shakes te kopen. Je kan voldoende eitwitten halen uit puur natuurlijke voeding, zoals kwark, kipfilet, vis ene gekookt ei enzovoorts. Een extra voordeel is dat deze voedingsmiddelen vitamines en mineralen, die je nodig hebt voor je spijsvertering en voor je metabolisme. Eiwitshakes bevatten meestal alleen maar eiwit , zonder andere voedingsstoffen die goed voor je zijn (sommige shakes bevatten wel extra vitamines en mineralen). Je kan natuurlijk wel shakes nemen ter aanvullig van je normale voedingspatroon, omdat het wel een makkelijke en snelle manier is om eiwitten binnen te krijgen. Ook kan je eiwitpoeder vaak in recepten gebruiken om net wat meer eiwitten binnen te krijgen! Ik persoonlijk gebruik eiwitpoeder alleen in recepten en eigenlijk nooit als shake.
Voorbeelden post workout maaltijden:
– Magere kwark met havermout en blauwe bessen
– Zalm/kip, broccoli en zoete aardappel of zilvervliesrijst
– Omelet met groente
– Snacks zoals deze brownie, kwarktaart of bessencake.
Samengevat! Waar moet een post-workout maaltijd aan voldoen?
– Eiwitten voor spierherstel en de spieropbouw te stimuleren.
– Koolhydraten om je energie weer op niveau te brengen omdat je veel energie hebt verbruikt.
– De juiste vitamines en mineralen voor groei.