Vandaag gaan we het hebben over Carb Cycling. Fietsen met koolhydraten zal je denken? Nope.. Carb cycling houdt in dat je gedurende de week je koolhydraat inname afwisselt. Dit is een populaire methode om 1. Genoeg koolhydraten binnen te krijgen, waardoor je zwaar en hard kan trainen en genoeg energie hebt, maar 2. Ook vet kan verliezen en de kans op vetopslag kleiner maakt. Koolhydraten zijn namelijk een belangrijke energie leverancier voor ons lichaam, maar wanneer je er te veel van binnenkrijgt is de kans dat ze als vet worden opgeslagen groter.
Wat houdt carb cycling precies in?
Voor het beste resultaat is het belangrijk dat je koolhydraten eet op dagen dat je krachttraining doet. Op rustdagen of dagen dat je cardio training doet beperkt je je koolhydraat inname. Wanneer je krachttraining doet heeft je lichaam de meeste behoefte aan energie voor spierherstel en spiergroei. Wanneer je koolhydraten wisselt gedurende de week weet je zeker dat deze tijdens de training worden verbrand of juist worden gebruikt voor herstel.
Als je vet wilt verliezen is het ook belangrijk om naast carb cycling, ook te zorgen voor een negatieve energiebalans = een calorie tekort. Dit kan je het beste doen door op trainingdagen (high carb dagen), minder vetten te eten. Dus,
Trainingsdagen: meer koolhydraten, minder vetten.
Rustdagen: minder koolhydraten, meer vetten.
De eiwitten blijven op beide dagen gelijk.
Schrik niet als de weegschaal na een high carb dag hoger uitschiet. Een kenmerk van koolhydraten is dat het water opslaat. Voor elke gram koolhydraten die je eet slaat je lichaam ongeveer 4 gram vocht op. Dit is vocht en geen vet! Focus je op de spiegel en minder op gewicht.
Een voorbeeld van een Carb Cycle:
Stel je onderhoud ligt op 2.200 calorieën. Bij deze calorie inname kom je dus niet aan, maar val je ook niet af. Om af te vallen ga je net iets onder de 2.200 calorieën zitten. Bijvoorbeeld 2.000, dit komt neer op 14.000 calorieën per week.
Op trainingsdagen eet je dan 2.300 calorieën; hoog in koolhydraten, weinig vetten en evenveel eiwitten als op een trainingsdag.
Op niet-trainingsdagen eet je 1.700 calorieën; weinig koolhydraten, meer vetten en evenveel eiwitten dan op een trainingsdag.
Naast vetverlies en spieropbouw heeft Carb Cycling ook een positieve invloed op drie hormonen; het schildklierhormoon, je testosteron en leptine.
Periodes van lage koolhydraat inname kunnen zorgen voor een trager werkend metabolisme (ruststofwisseling), doordat de waarden van het schildklierhormoon verlaagt worden. Dit wil je juist niet als je wilt afvallen. Hoe hoger je stofwisseling ligt, hoe meer calorieën je verbrandt. Wanneer je, zoals bij carb cycling, regelmatig meer koolhydraten eet, ontstaat er een reactie in je lichaam waarbij de waarden van het schildklierhormoon weer stijgen naar hun normale niveau en je ruststofwisseling goed blijft werken.
Ook kunnen de testosteronwaarden in je bloed dalen door weinig koolhydraten en intensief trainen. Testosteron zorgt voor spieropbouw en spierbehoud. Je kan dus nagaan dat je spieren afbreken door een lagere tijd weinig koolhdyraten eten in combinatie met zwaar trainen. Ook kan je overtraind raken…. Het wisselen met dagen van hoge koolhydraat inname zorgt er opnieuw voor dat deze waarden stabiel blijven.
Het hormoon leptine wordt ook beïnvloed. Dit hormoon zorgt ervoor dat het hongergevoel wegneemt. Door de verzadiging bij hoge koolhydraat inname stijgen de leptinewaarden weer en heb je de volgende dagen minder hongergevoel. En honger wil je niet hebben als je wilt afvallen toch?
Samengevat:
High Carb Day oftwel, een trainingsdag:
– Stimuleren een insuline reactie die voedingsstoffen in je spiercellen transporteert. Hierdoor groeien je spieren.
– Ze vullen de glycogeen voorraden in je spieren aan die je spieren van brandstof voorzien.
– Zorgen voor genoeg energie voor je training en geven je het gevoel dat je niet in een calorietekort zit doordat je wat extra eet in de vorm van koolhydraten.
Low Carb Day, oftewel een rustdag/niet-trainingdag:
– Bevorderen vetverlies door je lichaam vet voor energie te laten verbranden (in plaats van de suiker van de koolhydraten die het normaal zou krijgen).
– Zorgen ervoor dat je lichaam gevoeliger voor insuline blijft, en verbeteren de spier-opbouwende reactie van je lichaam.
De voordelen van Carb Cycling nog even op een rijtje:
– Opbouwen van spiermassa, ondanks dat je in een calorietekort zit.
– Verliezen van vetmassa, zonder verlies van spiermassa.
– Mentaal geeft het ook een soort boost als je af en toe eens een hoger aantal koolhydraten of vetten kan eten. Je hebt minder het gevoel dat je in een calorietekort zit en het vermijdt een eentonig en saai voedingspatroon.
– Het heeft een positieve invloed op je hormonen.